有專家建議：為了全身的健康，每週最好進行三次以上二十至三十分鐘的有氧運動，以及兩次以上的肌肉強化的無氧運動。如果無法做這些形式的運動，可以藉由每週至少五次超過三十分鐘以上的中度運動來得到最佳的健康，例如：走路、游泳等一些比較舒適的運動。以較慢的步調開始，會使你身體比較不容易疲勞；一旦處在較佳的狀態，就可以逐漸增加運動強度。
但無論如何，每個人體質不同，要量力而為。適度運動到有些流汗、有些喘，運動完會覺得身心通暢，那就是適當。別人可以跑很快、很遠，你若覺得體力不支就要休息，太勉強有可能會血壓飆高、血管破裂或是心肌梗塞，反而危險。此外，身體熬夜、生病時，運動也要減量，因為此時修護及免疫功能下降，一旦運動過於激烈時，吸入大量氧氣產生自由基，瞬間攻擊心肌，可能造成心臟衰竭而死亡。我認識兩位朋友都在二十出頭年紀，因熬夜後打籃球而心臟衰竭死亡，因此我們一定要注意運動傷害造成的危險性。
有氧運動是一種身體使用較多的肌肉活動，可以使心臟更強壯且更有效率，也比其他運動消耗更多熱量。有氧運動包括：迅速的走路、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、網球運動、划船、溜冰或滑輪、滑雪及使用一些有氧設備如機械腳踏車等等，能使心跳加快，以落在與年齡相近的目標心跳範圍為宜，約在五○～七○％之最大心跳速率，而最大心跳速率估算是以二二○減掉年齡的值，一般健康人進行有氧運動的心跳數約落在一三○～一七○次/分鐘。
你又如何得知運動時的每分鐘心跳數，可以計算手腕部或頸部每十五秒的脈動數目，乘以四就為每分鐘的心跳次數，而心跳數最好落在你的目標心跳範圍之內，對心臟負荷量是較為適當的。
如果你的心跳次數大於目標心跳範圍時，就表示你運動過量應該減緩下來。如果你的心跳次數小於目標心跳範圍，就表示你應該更努力運動，但仍視個人體質及身體當時的狀況而評估。
當開始你的運動計畫時，把目標先放於目標範圍的較低部位（五○％）；當你適應了且調適的很好時，就可以慢慢地往較高目標範圍設定（七五％）。選擇適合你自己的運動，隨著運動時間的增長，你可以緩慢地增加運動目標範圍，而且將會發現運動的益處。
運動除了慢跑、健走、騎腳踏車、游泳等有氧運動，還有無氧運動，屬於肌耐力訓練。減重過程若能配合無氧運動，例如：每分鐘快速進行仰臥起坐十～二十下；伏地挺身十～二十下；上下樓梯十五分鐘；提水桶十～二十下；啞鈴運動十～二十下；或利用健身器材進行的伸展運動等，則有助於運動完後仍能持續消耗熱量，增加基礎代謝率。尤其是西洋梨頑固型肥胖者，因為粒線體UCP1基因變異，造成基礎代謝率偏低，所以皮下脂肪頑固難消，這類型肥胖者進行減重時，一定要有氧運動加上無氧運動，減脂效果才會明顯。 |
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